Hay 5 reglas claves para una alimentación antes del ejercicio:
1. Baja en grasa: la grasa tarda más en digerirse por lo que puede provocar fatiga
2. Incluya carbohidratos de lenta absorción (bajo - moderado índice glicémico)
3. Moderada en proteínas
4. Suficiente líquido
5. Alimentos bien tolerados
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro. Además se almacenan en el músculo con el fin de proveer glucógeno durante el ejercicio. Se recomienda que los carbohidratos sean de bajo ó moderado índice glicémico ya que brindan energía por más tiempo, dan saciedad, y evitan las hipoglicemias. Algunas fuentes de estos carbohidratos son:
- Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas
- Cereales integrales (pan, arroz, pasta, tortillas de trigo, galletas)
- Cereales de desayuno (3g fibra/porción)
- Avena, cebada, linaza
- Vegetales harinosos: camote, plátano, elote, maíz dulce
- Frutas con cáscara: manzana, ciruela, pera, fresas, kiwi, naranja, mandarina
- Lácteos bajos en grasa: leche, yogurt
Si se va a hacer una merienda antes del ejercicio se recomienda hacerla de 30-60 minutos antes. Asimismo, si desayuna ó almuerza, se recomienda esperar de 60-90 minutos con el fin de que la digestión no altere su rendimiento.
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